Yoga

Souplesse : comment réussir le grand écart latéral ?

Par Fanny, le 12 mars 2021, mis à jour le 15 mars 2021 — 12 minutes de lecture
Réussir à faire le grand écart latéral : exercices et astuces

Qu’il s’agisse d’une posture de yoga, d’un mouvement de danse ou simplement d’un geste pour impressionner ses adversaires en karaté, le grand écart est le Graal de la souplesse. Si ce geste paraît aussi simple dans les films d’action, autant vous prévenir tout de suite qu’à défaut d’avoir une extraordinaire souplesse naturelle, quelques semaines d’efforts sont nécessaires pour y arriver. Lorsqu’il s’agit du grand écart latéral, cette durée dépend de la capacité de tout un chacun à écouter son corps et de son degré de persévérance. Toutefois, avec quelques exercices et une pratique quotidienne, même les organismes les plus raides ont la chance de parfaitement réussir cette figure.

Nous vous avons sélectionné quelques exercices simples qui permettent de réussir le grand écart latéral. Avant de les développer, nous allons vous dévoiler les objectifs attendus à travers cette posture et les personnes qui peuvent la mettre en pratique.

Qui peut apprendre le grand écart latéral ?

Si l’on se fie aux physiques presque parfaits des personnes qui exécutent le grand écart latéral à la télévision, on a tendance à se poser la question de savoir si cette posture est faite pour nous. En effet, ce mouvement paraît tellement facile chez les pratiquants de yoga, les danseuses et les maîtres des arts martiaux… Alors, faudrait-il s’inscrire à des cours de karaté ou devenir yogi avant de réussir le grand écart latéral ? La réponse est « non ».

Le grand écart latéral est fait pour tout le monde, quel que soit votre sexe, que vous soyez débutante, mince ou même ronde. Cependant, la rapidité avec laquelle vous y parviendrez dépendra en partie de votre motivation bien sûr, mais également de quelques facteurs physiques. En effet, tous les êtres humains ne sont pas dotés de la même souplesse naturelle. La durée d’entraînement nécessaire pour réussir cette posture variera donc selon votre génétique, votre morphologie, mais aussi en fonction des activités physiques que vous effectuez toute l’année.

Par exemple, une personne qui a pratiqué la danse pendant des années aura plus de facilité à réussir ce mouvement que celle qui a opté pour la boxe ou le football. La danse nécessite plus d’étirements sur les jambes tandis que le football et la boxe travaillent plus sur la puissance physique. Une danseuse qui désire apprendre le grand écart latéral aura donc un corps qui aura reçu un entraînement proche de celui nécessaire pour parvenir à faire le grand écart. Cependant, comme nous l’avons déjà souligné, même si les prédispositions comptent, sachez qu’avec du travail et de la persévérance, tout le monde est capable d’y arriver.

Réussir à faire le grand écart latéral : exercices et astuces
Réussir à faire le grand écart latéral : exercices et astuces

Les objectifs du grand écart latéral

Même si beaucoup n’osent pas l’avouer, réussir à faire le grand écart latéral est surtout une question de défi. En effet, la plupart des personnes qui souhaitent apprendre cette posture le font pour impressionner leur entourage ou pour satisfaire leur ego. Cependant, rappelez-vous d’une chose, la souplesse d’une personne ne dépend pas de sa capacité à faire le grand écart ou non.

Même si tout le monde est capable d’apprendre ce mouvement, certaines personnes n’y arriveront peut-être jamais par manque d’efforts. C’est une posture qui demande énormément de travail. L’essentiel ici sera de vous poser la question de savoir si passer des heures à travailler ce mouvement tous les jours en vaut vraiment la peine à vos yeux. Dans la plupart des cas, la réponse à cette question est négative. Ne vous mettez donc pas une pression inutile, car réussir ce geste n’est pas déterminant pour votre vie.

Cependant, le grand écart latéral apporte quelques avantages non négligeables à votre corps. Ce mouvement améliore en effet la souplesse des jambes et du bassin. En général, qui dit souplesse des jambes, dit forcément bonne mobilité. De plus, l’agilité des jambes réduit considérablement les risques de chutes ou de blessures au cours des activités sportives. Qui plus est, ce geste travaille l’équilibre du corps et la posture à travers une bonne ouverture des hanches. Soulignons également que le grand écart latéral est connu pour ses bienfaits sur les organes de l’abdomen.

Quels sont les muscles sollicités pendant l’exécution du grand écart latéral ?

Les amateurs de yoga vous le diront certainement, le mouvement du grand écart latéral fait intervenir toute la partie inférieure du corps. Lorsqu’il est pratiqué pour la première fois, l’ensemble des jambes est en effet sollicité. Il est même fort probable que vous ne puissiez pas définir avec justesse les muscles qui sont utilisés pendant ce mouvement, car les sensations d’étirement qui traversent les jambes concernant la quasi totalité de leurs muscles.

Ceci est surtout dû au fait que les étirements de la jambe tendue en arrière procurent des sensations différentes de ceux de la jambe tendue en avant. Pendant que la jambe arrière exerce un étirement sur les quadriceps, la jambe avant quant à elle tire non seulement sur les mollets, mais également sur la cuisse et les ischio-jambiers. Quoi qu’il en soit, ce mouvement nécessite une grande flexibilité au niveau du psoas et du bassin. Raison pour laquelle la plupart des étirements du grand écart concernent l’allongement des adducteurs et l’articulation de la hanche.

Quelques exercices d’étirement pour s’entraîner au grand écart latéral

Pour effectuer la posture du grand écart latéral, il est important de suivre certaines étapes au préalable. Cela passe surtout par différents types d’étirements basés sur les postures du yoga. Ainsi, pour commencer, vous devez vous exercer sur les mouvements suivants.

La pince assise et la pince debout

Encore connues sous le nom de « Pashimottanasana », ces postures permettent d’étirer l’arrière des cuisses avec efficacité. La pince debout et assise constitue une excellente façon de commencer votre séance de stretching. Ce mouvement qui peut se pratiquer aussi bien debout qu’assise a pour principal objectif de tendre les jambes pour améliorer leur flexibilité.

Pour les débutants et les personnes qui ne disposent pas d’une bonne souplesse, cette position peut s’avérer un peu compliquée, surtout au début. Dans ce cas, il est souvent conseillé de plier les jambes et de poser votre ventre sur les cuisses. Efforcez-vous ensuite de vous étirer au maximum, jusqu’à ce que vous sentiez vos jambes trembler. À cette étape, vous pouvez commencer à relâcher petit à petit, avant de recommencer.

Les exercices du demi-écart

La posture du demi-écart est une étape nécessaire à la bonne réalisation du grand écart latéral. Plus connue sous le nom « Ardha Hanumanasana », cette position de yoga consiste à étirer les jambes l’une après l’autre de façon à travailler les muscles de l’arrière des cuisses ainsi que les mollets. La position Ardha Hanumanasana permet d’assouplir les ischio-jambiers tout en étirant le bas du dos et les hanches.

Pour réussir le demi-écart, il suffit de tendre une jambe vers l’avant tout en gardant l’autre pliée sur le genou, en faisant attention à garder le bassin perpendiculaire au sol. Placez ensuite vos mains au sol, de part et d’autre de votre jambe placée en avant. Pour faciliter cette position, vous pouvez également réaliser une microflexion du genou.

Muscles et grand écart

La position de la grenouille

Cette position d’ouverture permet de travailler vos adducteurs en les étirant au maximum. Pour effectuer le « Mandukasana », commencez par vous mettre à quatre pattes.

Ensuite, placez vos avant-bras au sol afin qu’ils vous servent de support stable. Essayez de garder le dos bien droit, puis faites lentement glisser vos genoux sur le côté afin de rapprocher petit à petit votre bassin du sol. Vos pieds doivent être légèrement plus éloignés de votre corps, vers l’extérieur, que vos genoux.

La posture du lézard

La position du lézard ou « Utthan Pristhasana » permet de travailler plusieurs parties du corps. En effet, cette posture est très efficace pour étirer les côtés des cuisses ainsi que les muscles fessiers. Cette position tonique permet également d’ouvrir les hanches et d’étirer le dos.

Pour exécuter la position du lézard, il est conseillé d’être très détendue afin de pouvoir maintenir le mouvement sans aucune tension. Utilisez des supports comme les couvertures, les coussins, les briques de yoga pour vous aider dans votre exercice. Avancez votre jambe avant jusqu’à tendre au maximum votre jambe arrière. Votre jambe avant doit être pliée afin de former un angle droit, votre cuisse parallèle au sol. Posez les mains au sol. L’une des erreurs souvent commises est également le basculement des hanches pendant l’exécution du « lézard ». Essayez donc de toucher le sol tout en évitant de déplacer les hanches.

Le mouvement du pigeon

Comme la posture du lézard, la position du pigeon permet de travailler les muscles fessiers et le psoas d’une part, mais d’ouvrir également le bassin d’autre part. Encore appelée « Kapotasana », cette posture étire le dos et détend les épaules et le cou.

La position du pigeon se pratique au sol, une jambe pliée vers l’avant tandis que l’autre reste tendue vers l’arrière. La partie supérieure du corps est verticale pendant que les hanches sont ancrées au sol. Pour réussir cet exercice, il est impératif d’assurer une bonne répartition de son poids et un parfait équilibre des fesses. Pour garder l’équilibre, vous pouvez utiliser une brique de yoga astucieusement placée sous la fesse de la jambe pliée.

La posture du papillon ou du cordonnier

La posture du papillon ou « Baddha Konasana » est très efficace pour l’assouplissement de l’aine et de l’intérieur des cuisses. Effectuée en position assise, cette position consiste à replier les genoux vers l’extérieur de façon à ce qu’ils s’orientent de chaque côté tout en pressant les plantes de pied l’une contre l’autre. Veillez à maintenir votre dos parfaitement droit pendant l’exécution de cette posture.

En vous aidant de vos coudes, essayez ensuite de rapprocher vos genoux le plus près possible du sol. Pour réussir votre étirement, vous devez garder cette position entre 30 et 60 secondes. Si vous avez une bonne souplesse, essayez également de poser vos mains vers le sol puis étirez-vous en avant. Ceci permet d’améliorer encore plus vos étirements.

Réussir à faire le grand écart latéral : Les exercices les plus efficaces
Réussir à faire le grand écart latéral : Les exercices les plus efficaces

La position de la sirène

Cette posture s’identifie comme un prolongement de la position du pigeon. La posture de la sirène ou « Eka Pada Raja Kapotasana » est indispensable pour la réalisation du grand écart latéral. Cet exercice qui peut s’effectuer de deux manières différentes permet en effet d’étirer toute la chaîne latérale.

La première technique consiste à vous asseoir sur un côté, une jambe sur l’autre, sans oublier de fléchir vos genoux. Vous positionnez ensuite une main sur les chevilles et le bras opposé bien tendu et étiré vers le plafond. En ce qui concerne la seconde technique, elle s’inspire davantage de celle du pigeon. Il suffit de replier la jambe arrière et de la rapprocher au maximum de votre buste. Vous pouvez maintenir votre jambe à l’aide d’une main, tout en posant la main opposée à côté de la jambe avant.

La posture de la pyramide

Le « Parsvottanasana » ou la posture de la pyramide est une position d’étirement latéral assez intense. Cet exercice permet d’étirer et de renforcer les muscles de l’arrière des jambes tout en travaillant le bas du dos. Il permet également de tonifier les muscles abdominaux. Ce mouvement qui s’effectue debout fait partie des exercices d’étirement les plus efficaces pour réaliser le grand écart latéral.

Il est parfois compliqué de trouver l’alignement parfait pour cette posture, surtout lorsque vous ne possédez pas assez de souplesse.

La position de la fente basse

Cette position qui s’effectue généralement face à un mur permet de travailler votre stabilité et votre équilibre grâce à un parfait alignement entre les jambes et la position du bassin. La posture de la fente basse ou « Anjaneyasana » fait partie des positions d’étirement au sol qui permettent de réussir le grand écart latéral avec plus de facilité.

Cet exercice permet en effet de se préparer au mieux en étirant et en fortifiant les muscles des jambes. Pour travailler encore plus les muscles des ischio-jambiers et votre bas du dos, il suffit de pousser votre bassin vers l’avant, tout en maintenant votre genou au-dessus du talon. Veillez également à garder votre menton soulevé sans toutefois compresser l’arrière de la nuque.

La position du grand-angle assis

Il s’agit de la position idéale pour travailler vos adducteurs. Le grand-angle assis ou la « Bhunamasana Upavistha Konasana » est souvent conseillé pour ceux qui souhaitent s’exercer au grand écart facial. Elle permet d’allonger la colonne, d’étirer les muscles ischio-jambiers, les mollets et les cuisses. Ce mouvement d’ouverture des hanches peut s’effectuer à partir de la posture de bâton « Dandâsana ». Pendant cet exercice, il est possible de descendre le corps en bougeant légèrement vers l’avant. L’essentiel est d’éviter de tourner les orteils et de veiller à garder le dos bien droit pour des étirements réussis.

Parmi les différentes postures présentées, vous pouvez en choisir celles qui conviennent à votre morphologie et vos capacités. Gardez aussi à l’esprit que les étirements ne constituent pas à eux seuls la clé pour réussir à faire le grand écart latéral. Vous devez ajouter à ces exercices une pratique quotidienne ainsi qu’une bonne dose de motivation et de patience pour augmenter vos chances d’atteindre votre but.zd